美容にいいヘルシーレシピ（中級編） - 女性の薄毛と食べ物の関係。「女性の薄毛改善Web」

女性の薄毛は生活習慣やストレスが原因の場合が多く、普段の生活を少し見直すだけでも薄毛改善に効果があります。中でも食生活の見直しは重要。食事は体を作る基本ですし、髪の成長を助けるために摂った方がよい栄養素がたくさんあります。
しかし、自炊をしたり食事に気を付けるということが大事なのはわかっていても、忙しかったり元々料理が苦手な方にはなかなか難しいかもしれません。
そこで髪によい食材を使ったヘルシーレシピを、簡単にできるなものから少し手をかけたものまで、難易度別にご紹介します。髪に良い食事は健康にも美容にも良いものばかり。ぜひ参考にしてみてください。

髪によい食生活を心がけて

髪によい食事は食材に気を配ることも大事ですが、1日に必要な栄養素がしっかり摂れているか、食事を摂る時間帯が不規則でないかなど、食生活全体のバランスも重要です。
あるアンケートによると、忙しさや調理の面倒さから「朝食を食べない」「夕食が21時以降と遅い」と、不規則な食生活を送っている女性がかなり多いという結果が。健康や美容のため食事内容を気づかっていても、こういった不規則な食生活では栄養がしっかり摂れているか心配です。
またこういった食生活の乱れや無理なダイエットにより、現代女性はカロリー不足の傾向にあります。年齢や運動量によって変わってきますが、女性の1日の平均必要摂取カロリーはおよそ1,650～2,200Kcal。それに対し実際摂取しているカロリーは平均1,500Kcal程度と栄養不足気味なんだとか。
あまり気にしすぎるとそれがストレスになってしまいますが、できるだけ1日3食摂るようにする、どうしても夕食が遅くなる場合は脂肪の少ない軽めの食事にするなど、できる範囲で健康的な食生活が送れるよう工夫してみましょう。

厚揚げのピザ風

厚揚げも大豆製品の一つ。和食で使われるイメージですが、チーズとケチャップで洋風に。

【材料】1人分

• 厚揚げ 1/2枚
• 玉ねぎ 1/8個
• ケチャップ 大さじ1程度
• スライスチーズ 1枚※溶けるタイプでなくてもOK

【作り方】

• 厚揚げを切る

  厚揚げは1cm幅くらいに切る。※熱湯で油抜きしてからキッチンペーパーで水分を取ってから切ると、余分な油が抜けてよりヘルシーになります。

• 玉ねぎを薄切りする

  玉ねぎは縦に薄切りして水にさらしておく。

• 厚揚げをトースターで焼く

  アルミホイルに厚揚げ→水を切った玉ねぎ→ケチャップ→スライスチーズの順にのせ、トースターでチーズがほどよく焦げ目がつくまで焼く。

ケチャップはピザ用ソースでもOK。焼き時間はトースターによって違うので加減をみながら調節してください。

豚肉とまいたけの黒ゴマパスタ

良質なタンパク質とビタミンB群を含む豚肉に、βグルガンが多いまいたけ、抗酸化作用のある黒ゴマで育毛効果UP!

【材料】1人分

• パスタ 100g
• めんつゆ 80cc
• 豚ひき肉 50g
• まいたけ 半パック
• 黒ゴマ 大さじ1～2
• サラダ油 大さじ1/2
• 小口ネギ お好みで

【作り方】

• パスタをゆでる

  鍋にたっぷりの水を入れ沸騰させ、パスタを表示通りの時間でゆでる。

• パスタをゆでている間に、豚ひき肉とまいたけを炒める

  サラダ油を熱したフライパンで豚ひき肉と一口大にちぎったまいたけを炒める。※豚肉の色が変わって、まいたけがしんなりしたらOK。火を通しすぎないように。

• 豚ひき肉とまいたけにめんつゆで味付けする

  火が通った豚ひき肉とまいたけのフライパンにめんつゆを入れ、ひと煮立ちしたら火を止める。

• パスタがゆであがったら豚ひき肉・まいたけ・黒ゴマと合わせる

  パスタはゆであがったらしっかりと湯切りし、黒ゴマと一緒に豚ひき肉・まいたけの入ったフライパンに入れ、再び火をつけ弱火で温めながら混ぜ合わせる。

• 皿に盛って出来上がり

  混ぜ合わせたパスタを皿に盛り、お好みで小口ネギをちらす。

まいたけは育毛剤にも使用される「βグルガン」という栄養素が多く含まれている、育毛効果が期待できる食材。加熱しすぎると栄養素が壊れてしまうので、あまり火を通しすぎないのがコツです。

オイルサーディンとトマトのチーズ焼き

育毛に欠かせないシステインの原料「メチオニン」を含むいわし。その油漬け「オイルサーディン」とトマト・チーズを使った一品。おつまみにもぴったりです。

【材料】1人分

• オイルサーディン 1/2缶
• 玉ねぎ 1/8個
• プチトマト 3～5個
• トマト缶 100g程度
• スライスチーズ 1枚
• にんにく 少々

【作り方】

• 野菜を切る

  玉ねぎは薄切り、プチトマトは縦半分に切っておく。

• 器に材料を入れる

  耐熱皿に薄切りした玉ねぎ→トマト→オイルサーディンの順に重ねて入れる。※オイルサーディンのオイルも使うのでここで捨てないでください!

• トマト缶を入れる

  トマト缶にはにんにくを少々入れて混ぜ、2．の皿に入れ、上からオイルサーディンのオイルを大さじ1/2程度回しかける。

• スライスチーズをのせて焼く

  トースターでチーズに焦げ目がつくまで焼く。

オイルサーディンのオイルは入れすぎると脂っぽくなるので要注意。いわしには「メチオニン」だけでなく、血液をサラサラにする「EPA」「DHA」も豊富なのでぜひ。イタリアン風にすることで魚臭さも気になりません。

じゃがいもと豚肉の海苔炒め

カリウム・ビタミンCを含むじゃがいも、タンパク質・ビタミンBが多い豚肉、ミネラルを含む海苔。髪によい食材を簡単に一緒に摂れるメニュー。

【材料】1人分

• じゃがいも 1個
• 豚ひき肉 50g
• 海苔ふりかけ 適量
• サラダ油 小さじ1

【作り方】

• じゃがいもを切る

  じゃがいもは皮をむき、千切りにして5分～10分、水につけてアク抜きする。

• じゃがいもを炒める

  水切りしたじゃがいもは水気をしっかり切り、サラダ油を入れて熱したフライパンで中火で炒める。

• じゃがいもに火が通ったら一旦皿に取っておく

  じゃがいもが透き通ってきたら、さいばしなどで固さを確かめ固いようならもう少し炒める。歯触りがある方がおいしいですが、柔らかさはお好みで。

• 次に豚ひき肉を炒める

  空いたフライパンで中火で豚ひき肉を炒める。

• 豚ひき肉にも火が通ったら、じゃがいもを戻し海苔ふりかけで味付けする

  豚ひき肉にも火が通ったら、フライパンにじゃがいもを戻し、海苔ふりかけを入れてさらに軽く炒め、味付けする

じゃがいもは千切りすると火の通りがよくなり、素早く調理できます。豚肉の旨味とふりかけの塩気で味付けは十分。最近はふりかけの種類も豊富なので、いろんな味を試してみるのもいいかも。

ごく簡単にできるものから少し手を加えるものまで、調理の仕方もさまざまですが、大切なのはいい食材を効率よく・おいしく・楽しく摂ること。
簡単な料理でも、食材や調理法を選べば髪によい食事をすることができます。毎日の食事を意識して、薄毛改善を目指しましょう！